6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

¿Quién no ha soñado alguna vez con tener un abdomen plano y tonificado? Todos queremos lucir esa envidiable figura de revista, pero a veces los esfuerzos no dan los resultados deseados. Si estás frustrado/a por no poder eliminar la grasa abdominal, estás en el lugar correcto. En este artículo, te presentaremos 6 consejos prácticos y efectivos para perder grasa abdominal. ¡No te los pierdas y comienza a trabajar en ese abdomen de tus sueños!

Ya sea que se trate de su resolución de Año Nuevo o de algo que desee en el fondo, la pregunta de cómo perder grasa abdominal está en la mayoría de nuestras mentes.

Si bien el resto del cuerpo parece más fácil para perder peso, es el estómago y las caderas donde la mayoría de las mujeres tienen dificultades para perder peso.

Ni siquiera estoy hablando de abdominales marcados, sino de un estómago tonificado.

Cualquier medida superior a 102 cm (40 pulgadas) en hombres y 88 cm (35 pulgadas) en mujeres puede clasificarse como obesidad abdominal.

Si tiene mucha grasa alrededor de la cintura, debe intentar deshacerse de ella por razones de salud, incluso si no está gordo en general.

Incluso si haces ejercicio durante años, todavía descubrirás que la grasa del abdomen es bastante rebelde y simplemente no parece moverse.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

Cómo perder grasa abdominal de la noche a la mañana

Es importante desacreditar esta idea errónea desde el principio: no existen atajos ni brebajes mágicos que disuelvan la grasa abdominal de la noche a la mañana.

Cualquiera que le prometa perder grasa de la noche a la mañana le está engañando. Como nutricionista certificado, me molesta cuánta gente cae en esto.

Lograr un vientre más plano requiere un enfoque basado en una dieta equilibrada, un esfuerzo físico constante y un cambio de hábitos cotidianos.

La solución parece sencilla a primera vista, pero su implementación requiere disciplina y perseverancia.

Seis estrategias validadas pueden servir como pilares para su misión de perder grasa abdominal.

Abrázalos y estarás en camino hacia una sección media más delgada.

Si bien son desafiantes, estas tácticas allanaron el camino para obtener resultados duraderos y evitar los efectos temporales de las dietas de moda y las medidas extremas.

Así que prepárate porque ha llegado el momento de decirle adiós a esa grasa del vientre que está tardando demasiado en llegar.

Aquí están mi probado y probado 6 consejos prácticos sobre cómo perder grasa abdominal:

1. Come de forma óptima:

Notarás que mencioné esto arriba sobre el ejercicio.

Esto se debe a que, si bien muchos de nosotros nos subimos al carro del ejercicio (especialmente en el nuevo año), muchos de nosotros descuidamos nuestra dieta o terminamos muriendo de hambre en nombre de la dieta.

Muchos de nosotros comemos demasiado, ya sea durante nuestra comida diaria o cuando nos divertimos. Entonces, ¿qué es exactamente una nutrición óptima?

Entender que la forma más sencilla es realizar un seguimiento de lo que comes, hasta el más mínimo detalle. Sí, puede resultar agotador, pero es la única forma de saber exactamente qué estás comiendo.

Créame, se sorprenderá de los resultados si documenta adecuadamente. De alguna manera la mayoría de nosotros sobreestimamos o subestimamos lo que comemos.

Así que haz este ejercicio durante un mes para tener una idea de lo que comes. Aplicaciones como Mi FitnessPal que he utilizado personalmente son muy útiles a este respecto.

Utiliza los valores obtenidos para optimizar tu nutrición.

Una vez que determine cuánto necesita comer para mantenerse lleno, con energía y nutrir su cuerpo sin exagerar, ya no necesitará contar calorías ni realizar un seguimiento diario.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

Por ejemplo. Entre semana como 2 huevos con 2 tostadas en el desayuno.

Mis almuerzos son bastante similares y tengo las mismas porciones de verduras cocidas, lentejas, carbohidratos (roti o arroz), un plato de yogur y ensalada.

Tomo 1 cucharada de proteína de suero después del entrenamiento cuando hago un entrenamiento de fuerza intenso.

Entonces ya ves que no tengo que contar calorías, sé lo que es saludable para mi cuerpo.

La regla general más sencilla es incluir más productos frescos en su dieta: p.e. Frutas y vegetales.

Son saciantes, llenos de nutrientes y bajos en calorías. Puedes comerlos en grandes cantidades.

Para las proteínas, agregue legumbres, frijoles, lentejas, brotes, lácteos y productos de soya. Si no sigues una dieta vegetariana, opta por la carne y los huevos.

Solo asegúrate de elegir carnes más magras. Y no tengas miedo de las grasas: añade ghee o aceite.

Necesitamos alrededor del 30% de las calorías provenientes de las grasas.

Otra sugerencia es comer lo que comías y disfrutabas cuando eras niño. No es necesario que lo rechace por alimentos “saludables” e insípidos.

Y si comes con moderación, no tienes por qué prescindir de nada, desde azúcar hasta arroz, patatas y ¡dios sabe qué!

Lo que debes dejar es la comida chatarra o los alimentos procesados ​​que tienen demasiada azúcar, grasa y conservantes añadidos.

Por favor, no renuncies a los carbohidratos porque son el combustible de tu cuerpo.

Puedes aumentar tu ingesta de proteínas (alrededor del 30% al 35% de calorías) para sentirte más lleno y también para la recuperación y desarrollo de tus músculos y órganos.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

Este artículo cita estudios quienes han demostrado que la ingesta de proteínas está inversamente relacionada con el aumento de la circunferencia de la cintura (obesidad abdominal).

Esto significa que el área de su cintura será menos propensa a la acumulación de grasa cuando consuma más proteínas.

Come de manera óptima para mantener tu cuerpo nutrido.

Planifica tus comidas y poco a poco empieza a comer limpio.

Lectura adicional: Cómo perdí 9 libras en 8 semanas

Lectura adicional: Por qué es necesario empezar a planificar las comidas

2. Haga ejercicio con regularidad

Es necesario hacer ejercicio de 5 a 6 veces por semana para lograr numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

Sugeriría hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios cardiovasculares como caminar a paso ligero, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, practicar deportes, etc., ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca.

Te ayudan a quemar grasas y calorías cuando haces ejercicio intenso.

Combine esto con entrenamiento de fuerza o fuerza al menos dos veces por semana, ya que ayuda a desarrollar masa muscular y reducir la grasa en su cuerpo.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

El entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar tu metabolismo, o la cantidad de calorías que quemas mientras descansas o estás inactivo, lo que generalmente te ayuda a quemar más calorías.

Este estudio demostró que la grasa visceral no regresa incluso después de un año si continúa haciendo ejercicio con regularidad.

Por tanto, el ejercicio es la clave para mantener un estómago delgado.

Lectura adicional: Consejos para principiantes para el entrenamiento de fuerza

3. No pierdas tiempo en la reducción in situ

No importa cuántos abdominales hagas, tu estómago no adelgazará.

El Estudio científico demuestra que los ejercicios abdominales tienen poco efecto en la reducción de la grasa abdominal.

Muchas mujeres tienen el abdomen flojo en la mediana edad.

Algunas, debido a que tienen hijos, tienen depósitos de grasa sueltos y una piel que simplemente no parece mejorar.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

El caso es que perdemos grasa en todo el cuerpo y no podemos reducirla en zonas concretas.

La ubicación de los depósitos de grasa en el cuerpo también depende de su genética, p. Comprueba cómo eran tu madre y tu abuela.

Mi madre tenía una estructura ósea y corporal delgada y tendía a ganar más peso en el estómago y el abdomen.

Por lo tanto, mis áreas problemáticas son los michelines y la parte inferior del abdomen. Puedo perder peso fácilmente en mis caderas.

Entonces, ¿qué podemos hacer? Haz una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Trabaja para fortalecer todos los músculos grandes de tu cuerpo, como los hombros, la espalda, los muslos, los glúteos (músculos de los glúteos) y el abdomen.

Esto hará que notes una pérdida de centímetros en tu cintura y caderas.

Después de 8 a 12 semanas de ejercicio regular, su ropa le quedará mejor. Esta es una señal clara de que estás perdiendo grasa.

La razón por la que la grasa abdominal es perjudicial para nuestra salud es porque nuestro estómago tiene muchos órganos vitales.

La grasa alrededor de los órganos es peligrosa para la salud. Una razón más para esforzarse por tener un estómago tonificado.

4. Minimizar los alimentos procesados

Esto tendrá un impacto realmente positivo en tu salud general y te ayudará a perder grasa, especialmente la grasa abdominal.

Los alimentos procesados ​​están cargados de azúcar y grasas añadidas, incluso los alimentos etiquetados como «saludables».

Cosas como patatas fritas, mezclas o snacks fritos comprados en el exterior son muy poco saludables.

Los mismos que haces en casa son mucho mejores. Utilice técnicas de cocina como hornear o freír al aire para que sus recetas sean relativamente más saludables.

Mira mis recetas de freidora.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal
Batatas fritas fritas al aire

Lectura adicional: Recetas saludables de freidoras que debes probar

Limite su consumo de comida chatarra quizás a una vez por semana. Lo mismo ocurre con las pastas, pasteles, chocolate y todo lo que sea procesado.

Incluso alimentos como barras saludables, granola, granola, nueces, etc. están llenos de calorías y azúcar.

Asegúrese de leer la etiqueta antes de comprar cualquier cosa. Esto le ayuda a ver si la comida es realmente saludable o simplemente está empaquetada de manera saludable.

Lectura adicional: 7 alimentos saludables que perjudicarán sus esfuerzos por perder peso

El jugo de frutas no es realmente saludable. Elimina las partes buenas de la fruta como la fibra y la reduce a un trago de azúcar.

Toma siempre una fruta en lugar de jugo. Si es absolutamente necesario zumo de fruta, tómalo recién exprimido y sin azúcar añadido.

Intente planificar las comidas para comer de forma consciente y organizada.

Planifique especialmente sus meriendas, donde tendemos a destruir nuestros hábitos alimentarios sensatos.

Lectura adicional: 7 sencillos pasos para crear un plan de alimentación para principiantes

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5. Duerme lo suficiente

Si quieres perder grasa, necesitas programar suficientes horas de descanso todos los días.

Si no duermes entre 6 y 7 horas al día, el ejercicio no te ayudará a perder peso. El sueño es el momento en el que tu cuerpo descansa, se rejuvenece y rejuvenece.

Sin dormir lo suficiente, te sentirás mal y tu cuerpo se volverá letárgico. Sin mencionar cómo se consumen más alimentos intensivos en carbohidratos o grasas.

Cuando no duermes bien, tus niveles de cortisol o de la hormona del estrés aumentan y tu cuerpo almacena energía o grasa, lo que dificulta perder peso.

El estudio de los NIH muestra que un sueño inadecuado provoca aumento de peso y obesidad. Así que trate de dormir lo suficiente todos los días.

6. Aborde sus deficiencias de nutrientes

Hágase exámenes de salud periódicos para comprobar si hay deficiencias. Por ejemplo. Tengo más de 40 años y soy propenso a sufrir deficiencia de vitamina D.

Mi médico me recetó suplementos de calcio y vitamina D.

Si eres una mujer que se siente muy cansada y agotada, es posible que tengas deficiencia de hierro o vitamina D.

Hágase un control de salud una vez al año y realice un seguimiento de cualquier deficiencia.

Sentirás un aumento en tu resistencia y energía. Esto le dará la energía para hacer ejercicio con regularidad y lograr sus objetivos de pérdida de peso.

6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

Este 6 consejos que te ayudarán a perder grasa abdominal y de forma sostenible durante semanas.

Comenzará a ver resultados dentro de 4 a 8 semanas.

Los otros maravillosos beneficios son más energía, más resistencia, su postura mejora a medida que sus músculos se fortalecen, sus articulaciones se vuelven más flexibles y su cuerpo luce más tonificado.

Sí, también reducirás tallas.

Perder grasa y ponerse en forma es un trabajo duro. Ven todos los días a comer sano y hacer ejercicio.

No se deje intimidar y no intente hacer demasiadas cosas a la vez. Deshágase lentamente de todos los hábitos no saludables para desarrollar hábitos más saludables y un cuerpo más sano.

Sufrirás reveses; solo es natural.

Pero si se mantiene fiel a su objetivo, estará más en forma y más saludable y, lo mejor de todo, desarrollará hábitos maravillosos en los años venideros.

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6 consejos prácticos para perder grasa abdominal

Si estás buscando perder grasa abdominal, estás en el lugar correcto. Muchas personas luchan con el exceso de grasa en esta área y buscan constantemente soluciones efectivas. Aquí, te presentamos 6 consejos prácticos que te ayudarán a alcanzar tu objetivo y tener un abdomen más tonificado.

1. Realiza ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es fundamental para quemar grasa en general, incluyendo la grasa abdominal. Actividades como correr, nadar, hacer ciclismo o saltar la cuerda son excelentes opciones. Es recomendable realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.

2. Incorpora entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para construir músculo y acelerar el metabolismo. Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Integra ejercicios como levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal o entrenamiento de resistencia con bandas elásticas en tu rutina semanal.

3. Sigue una alimentación equilibrada

La alimentación desempeña un papel crucial en la pérdida de grasa abdominal. Opta por una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Disminuye el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas. En su lugar, incluye frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables como las encontradas en el aguacate o el aceite de oliva.

4. Reduce el consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de grasa abdominal. La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías y azúcares añadidos. Limita tu ingesta y opta por alternativas más saludables como agua, té verde o infusiones de hierbas.

5. Controla el estrés

El estrés crónico puede tener un impacto negativo en tu cuerpo y contribuir al aumento de grasa abdominal. Encuentra formas de manejar el estrés, como practicar yoga, meditación, hacer ejercicio regularmente o disfrutar de actividades que te relajen.

6. Duerme lo suficiente

El sueño adecuado es esencial para mantener un equilibrio hormonal adecuado y controlar la grasa abdominal. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche y establece una rutina de sueño consistente. Evita la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir y crea un ambiente tranquilo y relajante en tu habitación.

  1. Realizar ejercicios cardiovasculares
  2. Incorporar entrenamiento de fuerza
  3. Seguir una alimentación equilibrada
  4. Reducir el consumo de alcohol
  5. Controlar el estrés
  6. Dormir lo suficiente

Consulta estos enlaces para más información:

Mayo Clinic – Preguntas frecuentes sobre ejercicio

CDC – Directrices de actividad física para adultos

NCBI – Impacto del entrenamiento de fuerza en la composición corporal

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Plato de alimentación saludable

PubMed – Efectos del alcohol en el metabolismo y la grasa corporal

American Psychological Association – Información sobre manejo del estrés

Mayo Clinic – Sueño y aumento de peso

Toma acción y comienza a implementar estos consejos prácticos en tu vida diaria. Recuerda que la constancia y la dedicación son clave para alcanzar tus metas. ¡Pronto lucirás ese abdomen tonificado que tanto deseas!

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