¿Eres una mujer que está comenzando su camino en el entrenamiento de fuerza? ¡Felicidades! No hay mejor manera de mejorar tu salud y alcanzar tus metas físicas que a través del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, puede ser intimidante al principio. Pero no te preocupes, estamos aquí para ayudarte. En este artículo, te presentaremos nueve consejos útiles para principiantes que te ayudarán a aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Desde la técnica adecuada hasta la importancia del descanso, estamos aquí para guiarte en tu viaje hacia una versión más fuerte y saludable de ti misma. ¡Así que vamos, prepárate para descubrir cómo iniciarte en el entrenamiento de fuerza de la mejor manera posible!
El entrenamiento de fuerza es un desafío para la mayoría de las personas, especialmente las mujeres. Dadas nuestras complexiones y formas pequeñas, levantar pesas simplemente no parece natural. Pero en realidad es bastante natural una vez que lo pruebas. En mi última publicación, “Por qué las mujeres necesitan levantar pesas”, muchos lectores me enviaron correos electrónicos pidiéndome consejos. Es por eso que estoy compartiendo algunos consejos para mujeres que comienzan con el entrenamiento de fuerza. Tenga en cuenta que no soy un entrenador profesional y solo comparto mi propia experiencia. Eso significa, vámonos.
Empieza pequeño
Siempre dé pequeños pasos al comenzar un nuevo régimen. Si bien puedes comenzar a usar videos de ejercicios en casa, recomendaría invertir tres meses en el gimnasio con un entrenador personal. Esto le orientará sobre qué ejercicios son adecuados para usted para empezar. También aprenderás la forma correcta de realizar los ejercicios. Esto es muy importante.
Usa el peso corporal
No es necesario, de hecho, nada deseable, empezar a levantar cargas pesadas desde el principio. Los músculos no utilizados tendrán dificultades para afrontar los ejercicios con peso corporal. Por lo tanto, los ejercicios de peso corporal como estocadas, sentadillas, planchas, etc. son extremadamente efectivos para empezar.
También para la parte superior del cuerpo, evita las pesas las primeras veces hasta que tu cuerpo esté listo para empezar a levantar pesas. Y si comienzas con el peso más bajo y lo vas aumentando a medida que tu cuerpo se sienta preparado.
Actualmente puedo levantar 4 kg. en cada mano y creo que estoy listo para probar 5kg. cada uno, pero me llevó algunos meses estar listo.
Calentar y enfriar lo suficiente
Nunca comiences un entrenamiento de fuerza u otros ejercicios sin calentar tus músculos adecuadamente. De lo contrario, podrían producirse lesiones. Así que invierte al menos 5 minutos en calentar y otros 5 minutos en estiramientos y enfriamiento cuando termines de entrenar.
Los días de descanso son importantes
Cuando comience el entrenamiento de fuerza, experimentará dolores musculares intensos, especialmente al día siguiente y quizás al día siguiente. Nunca entrenes el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Entonces, si hoy hiciste ejercicios para la parte inferior del cuerpo, descansa mañana.
Además, tómate un descanso de cualquier entrenamiento uno o dos días a la semana. Recuerda que tu cuerpo necesita tiempo para repararse.
La forma siempre gana sobre la cantidad de peso que levantas
La postura y la forma adecuadas son muy importantes. No intentes levantar más pesas si eso significa perder tu forma. Esto puede provocar lesiones y además es ineficaz para el grupo de músculos que estás entrenando.
Nutrición post-entrenamiento
No puedo enfatizar lo suficiente la nutrición post-entrenamiento cuando entreno de fuerza. Muchas personas opinan que necesitan consumir mucha proteína después del entrenamiento porque están trabajando los músculos. Si bien definitivamente necesitas incluir proteínas en tu comida post-entrenamiento, también debes consumir suficientes carbohidratos y agua para reponer las reservas de energía y agua de tu cuerpo. La reparación del desgarro muscular requiere proteínas, que ayudan a desarrollar músculos más fuertes a largo plazo.
Establezca objetivos alcanzables:
Es posible que descubras que no pierdes peso en la báscula cuando comienzas el entrenamiento de fuerza. Porque cuando quemas grasa, desarrollas músculo y, a veces, la pérdida de peso puede compensar el aumento de peso. Ten en cuenta que tus músculos se fortalecerán y perderás grasa, que es el objetivo de cualquier dieta de adelgazamiento. Además, no espere cambios rápidos.
Como principiante, comience poco a poco y vaya aumentando hasta alcanzar pequeñas metas semanales.
Se consistente
No esperes ganar demasiado hasta que hayas realizado al menos tres meses de entrenamiento de fuerza. Lo ideal es que forme parte de tu rutina fitness junto con cardio o yoga para mantener tu cuerpo delgado y en forma.
La regularidad es clave. Trate de hacer entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana, durante al menos 10 a 15 minutos a la vez, sin calentamiento ni enfriamiento.
No te compares con los demás
Establece tus propios objetivos y trabaja con tu propio cuerpo. No te compares con otros porque no conoces su historia, cuánto tiempo llevan entrenando y qué recorrido han recorrido.
Mantenga un diario o entradas en el calendario para documentar sus objetivos y progreso.
Buena suerte y espero que estés emocionado de comenzar con el entrenamiento de fuerza. Recuerda que la masa muscular no sólo es buena para tu cuerpo, sino que también quema mejor las calorías en reposo. Esto significa que tiene menos trabajo que hacer para mantener su peso óptimo. Incluso a medida que envejecemos, esto fortalece nuestras articulaciones y huesos y nos hace en general más fuertes y flexibles.
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9 consejos para principiantes para mujeres que inician el entrenamiento de fuerza
Iniciar el entrenamiento de fuerza puede ser una experiencia intimidante para cualquier persona, pero es especialmente importante para las mujeres que buscan mejorar su salud y condición física. Aquí te presentamos 9 consejos útiles para mujeres principiantes que desean adentrarse en este mundo del entrenamiento de fuerza:
1. Establece metas realistas
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es esencial establecer metas realistas y alcanzables. Determina qué deseas lograr con el entrenamiento de fuerza y trabaja en desarrollar un plan que te permita progresar gradualmente hacia esos objetivos.
2. Consulta a un profesional
Es importante buscar la asesoría de un entrenador personal o especialista en entrenamiento de fuerza. Ellos te proporcionarán una guía adecuada sobre qué ejercicios realizar, cómo hacerlos correctamente y cuánta intensidad aplicar según tus necesidades y capacidades.
3. No temas a las pesas
Atrévete a levantar pesas. Muchas mujeres tienen el temor de hacerlo pensando que desarrollarán músculos demasiado grandes. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es esencial para fortalecer los músculos, mejorar la postura y aumentar el metabolismo. Comienza con pesos ligeros y ve aumentando progresivamente.
4. Realiza ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos involucran varios grupos musculares a la vez, lo que te ayudará a ahorrar tiempo en el gimnasio y a obtener resultados más eficientes. Algunos ejemplos son sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas.
5. No descuides el descanso y la recuperación
El descanso y la recuperación son igual de importantes que el propio entrenamiento. Asegúrate de permitirle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones y evita entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos.
6. Mantén una buena alimentación
La alimentación adecuada es fundamental para el éxito en el entrenamiento de fuerza. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollar fuerza y recuperarse adecuadamente.
7. Escucha a tu cuerpo
Es importante aprender a escuchar las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga extrema, no te fuerces a seguir entrenando. Ajusta la intensidad o toma un descanso si es necesario para evitar lesiones.
8. Sé constante
La clave del éxito en el entrenamiento de fuerza es la constancia. Mantén una rutina regular de ejercicios y no te desanimes si no ves resultados rápidos. Los cambios demoran tiempo, pero con perseverancia, lograrás alcanzar tus metas.
9. Aprende de tus errores
No te preocupes si cometes errores o no puedes levantar ciertos pesos al inicio. El entrenamiento de fuerza es un proceso de aprendizaje constante. Aprende de tus errores, ajusta tu técnica y sigue adelante. ¡La perseverancia es la clave!
¡No tengas miedo de comenzar tu viaje en el entrenamiento de fuerza! Sigue estos consejos y estarás en el camino correcto hacia una vida más saludable y fuerte.
Fuentes externas:
- Mujer de Elite – Mujeres en el gimnasio: ¿todavía existe miedo a levantar pesas?
- EFDeportes – El entrenamiento de fuerza para las mujeres
- Salud Más Deportiva – Diez consejos para empezar a entrenar en el gimnasio